減壓初步：理情療法(Rational-Emotive Therapy, REBT)
理情療法的始祖 Albert Ellis 認為，我們的情緒根源來自我們的信念評價與解釋，而我們的困擾源自於非理性信念，是來自早期的生長環境影響，不過我們具有改變認知情緒及行為的潛能，不必受限於早年經驗，被過去束縛。
ABCDEF理論：
A-Antecedent 引發情緒的事件，如：在工作中沒能達到預期的目標，收到主管的電子郵件批評。
B-Belief 個人抱持的想法與信念，如：「我怎麼做都會被否定、我永遠做不好、我能力差、我太笨」。
C-Consequence 由想法與信念引起的後果，如：感到焦慮、自責，甚至想辭職。
D-Disputing 對不合理或極端信念的挑戰與駁斥，如：「這一次失敗就代表我整個人不行嗎？這次批評只是針對我當前的工作，並不代表我的全部能力。每個人都會犯錯，我可以從這次批評中改進，而不是完全否定自己。」
E-Effect 挑戰和駁斥後所產生的「新情緒」，如：感覺更有動力，不再對批評感到那麼焦慮。
F-new Feeling 信念改變後所帶來的「新感受」，如：接納自己，覺得失敗是成長的一部分，並且準備好迎接工作挑戰。
自我練習指南：
識別觸發事件 (A)：每當你感覺到情緒反應時，首先試著回顧引發情緒的具體事件。問自己：「是什麼觸發了我的情緒？」
檢視你的信念 (B)：深入探究你對事件的看法。寫下你當時的想法，看看是否有過度概括、極端或不合理的地方。比如「我做錯了就意味著我永遠不行」。
辨認情緒與行為結果 (C)：觀察在這些想法之後，你出現了哪些情緒與行為，看清信念如何直接影響你的感受與行為。例如：「我感到焦慮、沮喪，並開始逃避。」
挑戰不合理信念 (D)：當你識別出不合理的信念後，嘗試挑戰它們。問自己：「這樣的想法是否真實？是否過於極端？是否有其他可能的解釋？」
改變你的情緒反應 (E)：根據新的、更理性的觀點，調整你的情緒反應。例如，對批評的反應可能會從焦慮變為學習的動力。
感受新的情緒 (F)：在這個過程中，你會逐漸培養出更積極、理性和健康的情緒狀態。記錄下你的感受，並慶祝自己的進步。
這個模型不僅能幫助我們更好地處理情緒，還能促進我們的心理健康，提高應對生活壓力的能力。這個過程需要時間和練習，不要期望一開始就能完美掌握。
保持日常記錄情緒和思維的習慣，這有助於更清晰地看見自己思維模式的變化。可以向朋友、家人或專業心理師求助，得到不同的觀點來幫助自己挑戰不合理的信念喔！
